Como muitos de vocês sabem, a perda de peso bem-sucedida inclui mais do que apenas reduzir calorias; trata-se de mudar seu estilo de vida e mentalidade para acomodar hábitos saudáveis ​​e aumentar o compromisso e a motivação contínuos.

O Registro Nacional de Controle de Peso é um grupo auto-selecionado de mais de 5.000 indivíduos que perderam pelo menos 30 libras e mantiveram a perda de peso por mais de um ano. Noventa por cento dos indivíduos listados no registro relataram exercer, em média, cerca de 60 minutos por dia. Setenta e oito por cento tomam café da manhã todos os dias e 62% assistem menos de 10 horas de TV por semana.

No entanto, todos sabemos que é mais fácil falar do que fazer alterações saudáveis, como as listadas acima. Essas nove estratégias comportamentais podem ajudar.


Defina as metas certas. Seus objetivos devem se concentrar em mudanças específicas na dieta e no exercício, como "Vou comer pelo menos cinco porções de frutas e legumes todos os dias nesta semana" ou "Vou trabalhar para poder caminhar rapidamente por 30 minutos a cada tempo ", e não apenas na perda de peso. Selecione dois ou três objetivos de cada vez para incorporar ao seu estilo de vida, em vez de tentar mudar tudo de uma vez. Metas eficazes são específicas, atingíveis e perdoadoras, o que significa que você não precisa ser absolutamente perfeito. Em vez de se concentrar na eliminação de alimentos não saudáveis, concentre-se em adicionar opções saudáveis ​​que eventualmente substituirão as primeiras.

Ao estabelecer seus objetivos, lembre-se de que perder mais de um ou dois quilos por semana pode não ser saudável e aumenta muito suas chances de recuperar o peso.

Recompense o sucesso. Para se encorajar a atingir seus objetivos, recompense-se pelos sucessos. Uma recompensa eficaz é algo desejável e oportuno, como assistir a um filme, fazer uma massagem ou levar uma hora para si mesmo. Não use comida como recompensa!

Mantenha um diário alimentar e de exercícios. Muitos psicólogos comportamentais acreditam que é necessário rastrear seu consumo diário de alimentos para alcançar a perda de peso a longo prazo. De um simples bloco de papel ou aplicativo de telefone acessível a um programa computadorizado que fornece relatórios e análises de seu progresso, a melhor ferramenta é aquela que você usa todos os dias. Incorpore seus objetivos, como comer cinco porções de frutas ou vegetais diariamente, em seus esforços de auto-monitoramento.


Monitore seu peso de maneira sensata. Acompanhe o seu peso, mas não se pesar com muita frequência. Os padrões de dieta e exercício de um dia não terão um efeito mensurável na balança no dia seguinte, e o peso da água do seu corpo pode mudar de dia para dia, o que pode frustrá-lo e prejudicar seus esforços.

Encontre suporte. Reuniões semanais em um grupo de suporte próximo ou mesmo pela Internet podem ajudar de várias maneiras. Eles fornecem responsabilidade, idéias úteis, apoio emocional, uma saída para compartilhar frustrações e uma variedade de outros benefícios psicológicos. Se você apoia grupos que não são para você, considere encontrar um amigo ou membro da família para participar de seus esforços de dieta e condicionamento físico. Ter um amigo para perda de peso pode melhorar suas chances de sucesso.

Use conversa interna positiva. Assuma a responsabilidade e veja-se no controle, capaz de convencer-se a se exercitar todos os dias, em vez de ficar com raiva, sem esperança ou em negação. Se você escorregar um dia, não se machuque; ninguém é perfeito.


Encontre outras maneiras além da comida para responder ao estresse e a outras situações da sua vida. Todos sabemos que o estresse pode desencadear uma alimentação emocional. Resolva isso em sua vida, buscando estratégias alternativas de relaxamento, incluindo opções como meditação, exercícios ou diário. Considere procurar terapia de conversação para lidar com experiências traumáticas passadas ou preocupações emocionais atuais que continuam aparecendo e que às vezes podem levar a comer demais sem que percebamos isso.

Certas dicas, do estresse ao assistir televisão, podem estimular uma alimentação não saudável (geralmente chamada de gatilhos). Em alguns casos, você pode evitar essas dicas: não vá ao restaurante mexicano onde você sempre come muitas batatas fritas, por exemplo. Para situações que não podem ser evitadas, como um almoço de negócios ou uma discussão com seu cônjuge, planeje estratégias com antecedência para novas maneiras de responder. Se você acompanhar as situações em que você come demais no seu diário alimentar, poderá determinar com mais facilidade as dicas de que precisa estar ciente.

Mude a maneira como você come. Há uma variedade de truques - desde usar um prato menor até beber um copo cheio de água antes das refeições - que podem ajudá-lo a comer menos. Tente ficar mais atento a comer, o que inclui mastigar mais devagar, saborear sua comida e limitar distrações, como televisão ou comer em fuga.

Controle suas porções. O crescimento constante do tamanho das porções de alimentos servidas em restaurantes e em casa incentivou o excesso de comida que está alimentando a epidemia de obesidade nos Estados Unidos, de acordo com uma pesquisa do Instituto Americano de Pesquisa do Câncer.

Ao jantar fora, tente levar para casa pelo menos metade do seu prato. Se você tiver problemas para resistir à tentação, peça ao garçom para guardar metade da porção antes que ela chegue à sua mesa.

Ao comer em casa, sirva o prato e deixe a comida restante na cozinha; não o coloque sobre a mesa. Metade do seu prato deve estar cheia de legumes, um quarto com uma proteína e um quarto com grãos integrais.

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Estratégias de sucesso para perda de peso à longo prazo (Julho 2020).