3 Alongamentos para aliviar a dor nas costas ao meio-dia

A missão do Conselho Americano de Exercício (ACE) é fazer as pessoas se mexerem.

Por Brett Klika

Se você é como a maioria das pessoas, provavelmente já sofreu de dores nas costas em um ponto ou outro. De acordo com os Centros Nacionais de Estatísticas da Saúde, a dor nas costas é a principal causa de incapacidade em americanos com menos de 45 anos. Mais de 26 milhões de americanos entre 20 e 64 anos experimentam dores nas costas frequentes e estão listados como a causa mais frequente de dor crônica.

Para se manter fora da lista de pacientes frequentes, é importante primeiro entender de onde vem esse problema, para que você possa aplicar algumas estratégias simples para manter a dor sob controle.

Como ser humano, você começa a andar de pé. Para que isso aconteça, você tem uma coluna no centro das costas, que fornece uma âncora e um ponto central para praticamente todas as principais articulações do corpo. Não é apenas um poste rígido que o mantém na vertical - ele curva em uma leve forma de "S", permitindo as diferentes curvas, torções e outros movimentos que você precisa fazer diariamente.

A coluna não foi projetada, no entanto, para assumir todos de torcer, dobrar e girar sozinho. As articulações que se articulam com a coluna, como quadris e ombros, devem trabalhar com a coluna para fazer isso acontecer.

Quando sucumbimos às mesas, cadeiras e sofás de um estilo de vida inativo, essas articulações que deveriam trabalhar com a coluna perdem a amplitude de movimento. Os músculos que ajudam essas articulações a se mover ficam imóveis e fracos. Quando essas articulações não podem mais trabalhar com a coluna de maneira eficaz, a coluna precisa absorver a folga.

Quando os músculos que possibilitam articulações como ombros e quadris se tornam fracos e imóveis, a coluna precisa flexionar excessivamente, estender e girar para permitir o movimento. Isso coloca bastante estresse nos tecidos entre as vértebras espinhais. Depois de um tempo, esses tecidos ficam agitados, inflamados e feridos. O resultado é dor e lesão crônica nas costas.

Uma abordagem poderosa de dois socos para ajudar a aliviar alguns desses problemas envolve:

Melhorar a amplitude de movimento das articulações que se articulam com exercícios de flexibilidade frequentes e eficientes
Evitar períodos prolongados de sessão

Por mais simples que pareça a abordagem com dois socos, a vida cotidiana moderna não facilita mais naturalmente os movimentos frequentes. Sentamos em carros para ir a um trabalho onde sentamos em uma mesa. Após um longo dia, apreciamos a idéia de sentar em nossa cadeira favorita enquanto assiste televisão. Nossos ancestrais ficariam alarmados com o que agora se tornou um estilo de vida "violento".

Se isso lhe parecer familiar, é hora de começar a executar alguma interferência ao longo do dia para interromper suas sessões de sentar e recuperar a saúde das costas. Tente definir um cronômetro para tocar a cada 60 minutos, levante-se e execute um dos três alongamentos descritos abaixo.

Nota: Se você tiver dor crônica nas costas, converse com seu médico.

O trecho de pé do arco-íris Lat

Os músculos latinos são os grandes músculos "asas" das costas. Eles se prendem à parte interna do osso do braço e descem por toda a extensão das costas, até os quadris, que são uma importante interseção de músculos e outros tecidos interconectados. Quando você se senta curvado para a frente por longos períodos de tempo, os músculos latinos se encurtam. Por ser um músculo tão grande, isso causa alguns problemas de postura, flexibilidade e mobilidade geral. Esse alongamento ajuda a devolver o músculo lat ao seu comprimento adequado, permitindo que todo o resto siga o exemplo.

Fique em pé com as mãos cruzadas atrás da cabeça e dos pés na largura dos ombros.
Sem se inclinar para a frente, incline-se para o lado esquerdo, como se suas costas estivessem contra uma parede.
Olhe para o seu cotovelo direito.
Devido à pouca flexibilidade, muitas pessoas se inclinam para a frente e se torcem levemente, quase como se estivessem fazendo um movimento de “trituração” permanente. Evite isso mantendo a coluna o mais alta possível.
Mantenha o alongamento por 15 a 30 segundos e repita do outro lado.
Repita duas vezes de cada lado.

Alongamento de cegonha em pé

Os músculos flexores do quadril são músculos fortes e usados com frequência durante a posição ereta e o movimento, como caminhar, subir, correr e ser ativo. Quando você fica sentado por longos períodos, esses músculos se tornam fracos e curtos. O mais profundo desses músculos, o psoas, se origina na coluna vertebral e se liga ao fêmur (o osso da perna grande). Quando esse músculo fica fraco e curto devido à inatividade, os quadris não conseguem se mover da maneira que deveriam. A coluna lombar capta a folga e é forçada a dobrar e permanecer congelada em posições que causam problemas com o tecido conjuntivo entre as vértebras. O alongamento do músculo psoas ajuda a devolvê-lo ao seu comprimento e função naturais para que ele possa fazer o que deve fazer.

Fique em pé e traga o calcanhar do pé esquerdo em direção aos glúteos esquerdos.
Se necessário, pegue uma mesa ou outro objeto fixo para obter suporte.
Usando a mão esquerda, segure a parte superior do pé esquerdo perto do tornozelo.
Se não conseguir agarrar o pé, use uma toalha ou fita para enrolá-lo.
Apertando o músculo glúteo esquerdo, mantenha-se o mais ereto possível, alinhando o joelho esquerdo com o joelho direito.
Empurre levemente os quadris para a frente enquanto traz o calcanhar esquerdo em direção ao glúteo esquerdo.
Mantenha a flexão do músculo glúteo esquerdo e a tensão dos quadris empurrando para a frente para evitar que a região lombar se "flexione".
Mantenha o alongamento por 15 a 30 segundos e depois troque de lado.
Repita duas vezes em cada perna.

O trecho em pé da figura 4

Os glúteos são poderosos extensores de quadril que ajudam você a andar e ficar em pé. Eles também ajudam seus quadris a girar para dentro e para fora. Se você estiver inativo, esses músculos podem se tornar fracos e rígidos. Nesse caso, a extensão e a rotação do quadril são substituídas pela extensão e rotação excessivas da coluna durante movimentos como levantar-se, caminhar, correr ou executar qualquer outra tarefa física. O alongamento dos rotadores do quadril (glúteos) permite que eles funcionem através de sua amplitude de movimento natural, para que a coluna não precise pegar a guia.

Fique de pé e dobre o joelho direito e coloque a parte externa do tornozelo direito logo acima do joelho esquerdo.
Coloque as mãos em um objeto estacionário para apoio, se necessário.
Mantendo os quadris voltados para a frente e a coluna alta (mantenha o peito levantado), dobre lentamente o joelho esquerdo enquanto empurra os quadris para trás.
Continue dobrando o joelho, mantendo os quadris para a frente e a coluna alta, até sentir um alongamento substancial na área direita do glúteo.
Mantenha essa posição por 15 a 30 segundos.
Repita duas vezes em cada perna.

Defina um cronômetro e mova-se estrategicamente com esses três alongamentos ao longo do dia para evitar se tornar uma estatística de dor nas costas.

Uma versão deste artigo apareceu originalmente em ACEFitness.com.