A missão do Conselho Americano de Exercício (ACE) é fazer as pessoas se mexerem.

Por Brett Klika

Se você é como a maioria das pessoas, provavelmente já sofreu de dores nas costas em um ponto ou outro. De acordo com os Centros Nacionais de Estatísticas da Saúde, a dor nas costas é a principal causa de incapacidade em americanos com menos de 45 anos. Mais de 26 milhões de americanos entre 20 e 64 anos experimentam dores nas costas frequentes e estão listados como a causa mais frequente de dor crônica.


Para se manter fora da lista de pacientes frequentes, é importante primeiro entender de onde vem esse problema, para que você possa aplicar algumas estratégias simples para manter a dor sob controle.

Como ser humano, você começa a andar de pé. Para que isso aconteça, você tem uma coluna no centro das costas, que fornece uma âncora e um ponto central para praticamente todas as principais articulações do corpo. Não é apenas um poste rígido que o mantém na vertical - ele curva em uma leve forma de "S", permitindo as diferentes curvas, torções e outros movimentos que você precisa fazer diariamente.

A coluna não foi projetada, no entanto, para assumir todos de torcer, dobrar e girar sozinho. As articulações que se articulam com a coluna, como quadris e ombros, devem trabalhar com a coluna para fazer isso acontecer.


Quando sucumbimos às mesas, cadeiras e sofás de um estilo de vida inativo, essas articulações que deveriam trabalhar com a coluna perdem a amplitude de movimento. Os músculos que ajudam essas articulações a se mover ficam imóveis e fracos. Quando essas articulações não podem mais trabalhar com a coluna de maneira eficaz, a coluna precisa absorver a folga.

Quando os músculos que possibilitam articulações como ombros e quadris se tornam fracos e imóveis, a coluna precisa flexionar excessivamente, estender e girar para permitir o movimento. Isso coloca bastante estresse nos tecidos entre as vértebras espinhais. Depois de um tempo, esses tecidos ficam agitados, inflamados e feridos. O resultado é dor e lesão crônica nas costas.

Uma abordagem poderosa de dois socos para ajudar a aliviar alguns desses problemas envolve:


  • Melhorar a amplitude de movimento das articulações que se articulam com exercícios de flexibilidade frequentes e eficientes
  • Evitar períodos prolongados de sessão

Por mais simples que pareça a abordagem com dois socos, a vida cotidiana moderna não facilita mais naturalmente os movimentos frequentes. Sentamos em carros para ir a um trabalho onde sentamos em uma mesa. Após um longo dia, apreciamos a idéia de sentar em nossa cadeira favorita enquanto assiste televisão. Nossos ancestrais ficariam alarmados com o que agora se tornou um estilo de vida "violento".

Se isso lhe parecer familiar, é hora de começar a executar alguma interferência ao longo do dia para interromper suas sessões de sentar e recuperar a saúde das costas. Tente definir um cronômetro para tocar a cada 60 minutos, levante-se e execute um dos três alongamentos descritos abaixo.

Nota: Se você tiver dor crônica nas costas, converse com seu médico.

O trecho de pé do arco-íris Lat

Os músculos latinos são os grandes músculos "asas" das costas. Eles se prendem à parte interna do osso do braço e descem por toda a extensão das costas, até os quadris, que são uma importante interseção de músculos e outros tecidos interconectados. Quando você se senta curvado para a frente por longos períodos de tempo, os músculos latinos se encurtam. Por ser um músculo tão grande, isso causa alguns problemas de postura, flexibilidade e mobilidade geral. Esse alongamento ajuda a devolver o músculo lat ao seu comprimento adequado, permitindo que todo o resto siga o exemplo.

  • Fique em pé com as mãos cruzadas atrás da cabeça e dos pés na largura dos ombros.
  • Sem se inclinar para a frente, incline-se para o lado esquerdo, como se suas costas estivessem contra uma parede.
  • Olhe para o seu cotovelo direito.
  • Devido à pouca flexibilidade, muitas pessoas se inclinam para a frente e se torcem levemente, quase como se estivessem fazendo um movimento de “trituração” permanente. Evite isso mantendo a coluna o mais alta possível.
  • Mantenha o alongamento por 15 a 30 segundos e repita do outro lado.
  • Repita duas vezes de cada lado.

Alongamento de cegonha em pé

Os músculos flexores do quadril são músculos fortes e usados ​​com frequência durante a posição ereta e o movimento, como caminhar, subir, correr e ser ativo. Quando você fica sentado por longos períodos, esses músculos se tornam fracos e curtos. O mais profundo desses músculos, o psoas, se origina na coluna vertebral e se liga ao fêmur (o osso da perna grande). Quando esse músculo fica fraco e curto devido à inatividade, os quadris não conseguem se mover da maneira que deveriam. A coluna lombar capta a folga e é forçada a dobrar e permanecer congelada em posições que causam problemas com o tecido conjuntivo entre as vértebras. O alongamento do músculo psoas ajuda a devolvê-lo ao seu comprimento e função naturais para que ele possa fazer o que deve fazer.

  • Fique em pé e traga o calcanhar do pé esquerdo em direção aos glúteos esquerdos.
  • Se necessário, pegue uma mesa ou outro objeto fixo para obter suporte.
  • Usando a mão esquerda, segure a parte superior do pé esquerdo perto do tornozelo.
  • Se não conseguir agarrar o pé, use uma toalha ou fita para enrolá-lo.
  • Apertando o músculo glúteo esquerdo, mantenha-se o mais ereto possível, alinhando o joelho esquerdo com o joelho direito.
  • Empurre levemente os quadris para a frente enquanto traz o calcanhar esquerdo em direção ao glúteo esquerdo.
  • Mantenha a flexão do músculo glúteo esquerdo e a tensão dos quadris empurrando para a frente para evitar que a região lombar se "flexione".
  • Mantenha o alongamento por 15 a 30 segundos e depois troque de lado.
  • Repita duas vezes em cada perna.

O trecho em pé da figura 4

Os glúteos são poderosos extensores de quadril que ajudam você a andar e ficar em pé. Eles também ajudam seus quadris a girar para dentro e para fora. Se você estiver inativo, esses músculos podem se tornar fracos e rígidos. Nesse caso, a extensão e a rotação do quadril são substituídas pela extensão e rotação excessivas da coluna durante movimentos como levantar-se, caminhar, correr ou executar qualquer outra tarefa física. O alongamento dos rotadores do quadril (glúteos) permite que eles funcionem através de sua amplitude de movimento natural, para que a coluna não precise pegar a guia.

  • Fique de pé e dobre o joelho direito e coloque a parte externa do tornozelo direito logo acima do joelho esquerdo.
  • Coloque as mãos em um objeto estacionário para apoio, se necessário.
  • Mantendo os quadris voltados para a frente e a coluna alta (mantenha o peito levantado), dobre lentamente o joelho esquerdo enquanto empurra os quadris para trás.
  • Continue dobrando o joelho, mantendo os quadris para a frente e a coluna alta, até sentir um alongamento substancial na área direita do glúteo.
  • Mantenha essa posição por 15 a 30 segundos.
  • Repita duas vezes em cada perna.

Defina um cronômetro e mova-se estrategicamente com esses três alongamentos ao longo do dia para evitar se tornar uma estatística de dor nas costas.

Uma versão deste artigo apareceu originalmente em ACEFitness.com.


Exercícios de Alongamento de 1 Minuto para Reduzir a Dor nas Costas (Abril 2021).