Menopausa e ganho de peso: uma queixa comum.

Ouço isso a toda a hora. Quando as mulheres começam a passar pela menopausa, enquanto passam por isso, e uma vez superadas, culpam-no pelo ganho de peso. "Eu não posso perder peso ... consiga energia para me exercitar ... lute contra os meus desejos de comida."

E então, eles desistem.


Mas se você está lendo isso e se enquadra nessa categoria de pensamento: "De qualquer maneira, não há nada que você possa fazer", continue lendo.

Embora seja inegável que a menopausa introduz muitas mudanças - você não está imaginando cabelos ralos, humor irregular, desejos de comida, problemas de sono e secura (em todos os lugares) - isso não significa que você precisa desistir de seus objetivos de vida. sendo saudável e em forma.

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Mas vamos voltar ao peso.

Recentemente, entrevistei dois especialistas importantes sobre o assunto. Scott Kahan, MD, é diretor do Centro Nacional de Peso e Bem-Estar e atua como presidente do Comitê Clínico da Sociedade da Obesidade. Jeff Halevy, especialista em saúde e fitness, é um líder de pensamento e inovador do setor de fitness e ex- Today Show correspondente que me disse que adora muito a mãe e quer que ela leia essas informações também.

Nota: Eu gostaria de estar sentado na mesma sala com essas duas mentes brilhantes. Mas eu não estava: essa "conversa" ocorreu por e-mail e telefone. Mas, para facilitar a compreensão, estou tirando licença artística e escrevendo como se fosse uma conversa que todos tivemos juntos. (Talvez devêssemos beber água com gás e comer lanches saudáveis ​​enquanto conversávamos.)


Eu: Qual é a associação entre ganho de peso e menopausa?

Dr. Kahan: Existem várias razões. Seu corpo passa por mudanças biológicas, incluindo alterações hormonais, que afetam seu apetite. Há mudanças na forma como as células de gordura sintetizam e armazenam gordura. Além disso, as ondas de calor podem interferir no seu sono - e há uma associação entre sono ruim e o risco de ganho de peso.

Eu: Muitas mulheres reclamam que seu peso está fora de controle. Quanto peso a maioria das mulheres ganha durante esse período?

Dr. Kahan: Os dados científicos mostram que não é tanto quanto a maioria das pessoas pensa: em média, são apenas cinco libras, na verdade.

Eu: Além de reclamar que seu peso está fora de controle, muitas mulheres sentem que não podem fazer muito para controlá-lo. Infelizmente, eu já vi tantas mulheres desistirem e desistirem do seu destino "infeliz", oh, bem, não há nada a ser feito.

Halevy: Eis o que eu penso: Em vez de simplesmente aceitar ou culpar o que você pode considerar um conjunto infeliz de circunstâncias, saiba que você tem o poder de mudar ... nós temos uma opção! Quando você adota o papel de vítima, torna-se uma desculpa para não melhorar, e você está apenas se prejudicando. (Na verdade, estou emprestando isso do livro de minha mãe; foi o que ela sempre me disse, e acredito nisso e vivo agora.)

Dr. Kahan: Eu não poderia concordar mais. Ganho de peso durante a menopausa não é um fato consumado. A pior coisa que você pode fazer é levantar as mãos e assumir que não faz sentido nem tentar. Você pode fazer muito para impedir o ganho de peso e / ou mudar as coisas.

Eu: Essa sempre foi minha atitude. Podemos não ser capazes de combater o envelhecimento, mas podemos adotá-lo e descobrir as melhores maneiras de fazê-lo.

OK, vamos supor que a maioria das mulheres sabe que, para controlar ou perder peso, elas precisam mudar de dieta e fazer mais exercícios. Mas eles ficam frustrados, porque não estão vendo resultados. Que conselho você daria a eles?

Dr. Kahan: É verdade que você pode precisar ajustar a forma como come e se exercita para combater as alterações hormonais da menopausa.

Halevy: Vou comentar a parte do exercício dessa declaração. Aqui está algo que muitas mulheres gostariam de saber: você não precisa trabalhar tanto quanto pensa! As pessoas pensam que você precisa se nocautear.

Eu: Bem, isso é meio verdade, não é? Quero dizer, nosso metabolismo diminui à medida que envelhecemos, então não precisamos aumentá-lo?

Halevy: Sim, mas a pesquisa diz que tudo o que você realmente precisa é de 20 minutos por dia - é isso. Uma caminhada moderada (se você não sabe o que isso significa, finja que está com pressa de pegar um voo) é suficiente. Se você possui um monitor de batimentos cardíacos, para a maioria das pessoas, isso significa um batimento cardíaco de 105 a 115 batimentos por minuto. Claro, se você quiser fazer mais, não pode doer. E se você perder um dia ocasional, não se machuque; sempre há amanhã.

Dr. Kahan: Quanto à sua dieta, as coisas mudam durante a menopausa. Por exemplo, a resistência à insulina se torna mais comum durante e após a menopausa. Com isso em mente, pode ser útil procurar diminuir a ingestão de carboidratos ou procurar alimentos mais baixos na escala do índice glicêmico.

Além disso, a menopausa não apenas diminui o metabolismo, mas também reduz a massa magra - a força muscular e óssea.

Halevy: Está certo.Como perdemos ossos e músculos à medida que envelhecemos, é importante incorporar o treinamento de resistência em sua rotina. Mas isso não tem que significar levantamento de peso pesado. Existem seis movimentos que todos nós precisamos para permanecermos fortes: empurrando, puxando, torcendo, dobrando, agachando e pulando. Pense em como você pode inseri-las em sua rotina diária - você pode entrar em forma apenas com seu corpo.

Dr. Kahan: Acordado. O treinamento de força e o exercício de sustentação de peso são particularmente valiosos quando você está tentando gerenciar as mudanças da vida durante a menopausa.

Eu: Você pode usar pesos ou máquinas portáteis, mas também pode realizar facilmente esses movimentos com seu próprio peso corporal. Por exemplo, a jardinagem exige muitas dessas ações, ou você pode fazer coisas como flexões, agachamentos e estocadas na privacidade de sua casa. Às vezes, à noite, enquanto assisto televisão, sento-me em uma grande bola de estabilidade e agarro um par de pesos leves e portáteis. É multitarefa de uma maneira boa: estou fortalecendo meu núcleo, trabalhando em meu equilíbrio e fortalecendo meus músculos ao mesmo tempo.

Halevy: Eu nunca conheci um fazendeiro que não era incrivelmente forte e magro - isso é simplesmente impossível. Pense nisso. Eles estão empurrando, puxando, levantando, dobrando, agachando - todas essas coisas que seu corpo precisa para manter a massa e a força muscular.

Eu: O que mais as mulheres devem saber sobre ganho de peso e menopausa?

Dr. Kahan: Devemos sempre começar focando nas mudanças comportamentais, como acabamos de discutir. Geralmente, comer de forma saudável e se exercitar continua sendo a pedra angular do controle de peso. Se necessário, medicamentos para tratar as mudanças de apetite podem ser úteis. Existem vários aprovados pela FDA por aí que podem ajudar no gerenciamento do peso e na prevenção de problemas de saúde relacionados ao peso que podem ocorrer se as mulheres ganharem peso durante a menopausa ou mais tarde na vida.

Além disso, estratégias para lidar com as ondas de calor, se estiverem atrapalhando o sono, podem resolver esses sintomas desconfortáveis ​​e minimizar o ganho de peso.

Halevy: Permanecer flexível também é importante. Eu chamo de "higiene das articulações". Encontre cinco minutos por dia para fazer algum trabalho de alongamento e mobilidade. Durante a noite, estamos basicamente imóveis - é por isso que somos rígidos quando acordamos. Lembre-se de fazer aqueles círculos de braço na aula de ginástica? Faça agora, mas maior e mais deliberadamente. Movimentos como esse envolvem os músculos das costas, ajudam a manter a saúde das articulações.

Eu: Existem muitas considerações e limitações - entre elas a genética - que impedem o físico perfeito de um triatleta. Mas as mulheres não devem desistir de seus objetivos de serem saudáveis ​​e em forma.

Pratique algum autocuidado. O exercício não se resume apenas à perda de peso: aumenta o humor e a imunidade e preserva a saúde cardiovascular e a função cognitiva. E se você caiu da onda, isso não significa que você não pode voltar.

Obrigado, senhores. Sua orientação e conhecimento são muito apreciados!

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